Herramientas para alcanzar el bienestar emocional al migrar

Hoy más que nunca vivimos en sociedades diversas y multiculturales. Como mujer venezolana y migrante, que vive entre España y Bélgica, estas cuestiones están
presentes en mi vida cotidiana. Por esta razón conozco, de primera mano, la importancia de que todos los que vivimos este proceso tengamos a mano
herramientas que nos ayuden a proteger y fortalecer nuestro bienestar emocional.

En la actualidad, la cuestión de la adaptación cultural está ganando terreno como un reto cotidiano para millones de personas en el mundo entero. Un creciente número
de inmigrantes, expatriados y refugiados se encuentran presentes en todos los países del mundo; formando parte de un proceso complejo, pero cotidiano,
especialmente en las grandes metrópolis. Estas dinámicas pueden generar tensiones, pero al mismo tiempo ofrecen oportunidades para el cambio, la adaptación de cada grupo y la transformación de la sociedad en su conjunto.

Entonces, ¿cómo impactan los cambios asociados a la adaptación cultural el bienestar psicológico de los migrantes? ¿Qué podemos hacer para favorecer
nuestro proceso de adaptación cultural?

Es importante que podamos avanzar en el autoconocimiento, entender mejor nuestras emociones, nuestros sentimientos y cómo podemos gestionar los
efectos de los cambios inherentes a la migración. Te explicaremos a continuación las fases del duelo migratorio, las diferentes estrategias de adaptación cultural y algunas
herramientas prácticas para cultivar la resiliencia y cómo manejar el estrés o la ansiedad.

Las fases del duelo migratorio

1. Fase de negación: Se caracteriza por minimizar los retos asociados a la migración. Se intenta proyectar una imagen de fortaleza sin reconocer los desafíos que el proceso migratorio pueda conllevar para el equilibrio psicológico.
2. Racionalización: Es un mecanismo de defensa en el que la persona intenta comprender su experiencia de manera fría, reprimiendo las emociones y evitando profundizar en sus sentimientos. Se mantiene una distancia emocional, analizando todo desde una perspectiva que pretende desconectar de lo emocional.
3. Fase de rabia/tristeza: La persona reconoce el impacto de la distancia física con un espacio conocido que fue su hogar. El migrante siente la pérdida de referentes y de su red de contactos. Se conecta con sus emociones, aunque sean dolorosas e incómodas, permitiéndole sentir esas emociones por desagradables que sean.
4. Fase de aceptación: La persona es capaz de ver con matices y reconocer lo que ha dejado atrás, pero también lo que ha ganado. Acepta que las cosas han cambiado, que han habido retos y que estos la han afectado, pero también ha ganado experiencias y oportunidades gracias a su decisión.
5. 5. Fase de perdón/gratitud: En esta fase, la persona es capaz de perdonarse, manejar la culpa y sentir gratitud hacia su cultura de origen, el país receptor y las personas que ha encontrado en el camino. Es normal pasar por estas fases del duelo migratorio; no es un proceso lineal. Se puede estar en la fase de aceptación un tiempo y luego retroceder a la fase de rabia y tristeza. Lo ideal es ser conscientes para, de manera voluntaria, buscar perdonarnos a nosotros mismos y a los demás, y ser agradecidos.

Estrategias de adaptación cultural

1. Marginación: La persona tiende a aislarse, no le gusta ni la cultura de su país de origen ni la del país de acogida. Es la estrategia de adaptación cultural menos favorable para la salud mental.
2. Separación: La persona solo se relaciona con personas de su país de origen y no muestra interés en acercarse a la cultura del país de acogida. Esta estrategia puede tener un lado protector para la salud mental, ya que permite que la persona se mueva en un círculo social con códigos comunes. Sin embargo, al no priorizar el contacto con la cultura del país de acogida, es una estrategia que también puede aislar o separar a las personas del contexto social del país receptor.
3. Asimilación: La persona se adapta completamente al país receptor, aprendiendo y formando parte del grupo mayoritario. No obstante, al no reconocer el valor de la cultura de origen, esto puede afectar su autoestima y autoconfianza.
4. Integración: La persona reconoce el valor de su cultura de origen y, al mismo tiempo, muestra curiosidad y ganas de conocer la cultura del país de acogida. Es la estrategia de adaptación cultural con más consecuencias positivas para la salud mental.

Cómo cultivar la resiliencia

El término “resiliencia” se usó por primera vez en el campo de la metalurgia para describir la capacidad de ciertos metales de volver a su forma original después de
sufrir deformaciones por presión, estiramiento o torsión. Este concepto indica elasticidad y capacidad de recuperación. No se trata de volver al estado anterior, sino de encontrar un nuevo equilibrio.

Estrategias para fomentar la resiliencia

• Optimismo: Intenta mirar al mundo con un filtro positivo. Cuida las palabras que utilizas; no es lo mismo hablar de «reto», que de «problema»;. Busca el aprendizaje y el lado positivo en cada situación.
• Gestión de pensamientos: Si caes en un ciclo de pensamientos rumiativos que te angustian, respira profundamente, haz una meditación guiada o sal a caminar. Aplicaciones como Meditopia ofrecen meditaciones valiosas para gestionar pensamientos invasivos.
• Apoyo social: Es fundamental que cuentes con un grupo de personas con quienes compartir situaciones y sentirte parte de una comunidad, ya sea de forma remota o en persona. El apoyo social es clave para la contención emocional.
• Ejercicio físico: Está demostrado que caminar o trotar reduce la ansiedad y el estrés, produciendo hormonas positivas para la salud mental. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio físico al día.
• Practicar la espiritualidad: Tener una brújula moral o un sistema de creencias que guíe nuestros valores es común en personas resilientes. La espiritualidad o religión pueden proporcionar propósito y sentido, lo que se correlaciona con una mayor resiliencia.

Herramientas prácticas para gestionar el estrés y la ansiedad

• Journaling: Utiliza una libreta para expresar tus deseos, sentimientos y esperanzas. La escritura expresiva está asociada a la reducción del estrés y la catarsis, ayudando a integrar experiencias y a sanar heridas emocionales profundas.
• Mindfulness o conciencia plena: Practica una caminata meditativa durante 10 minutos diarios. Centra tu atención en sensaciones como la respiración, el movimiento de tus pies, el contacto con el suelo o los sonidos a tu alrededor. La meditación caminando ayuda a reducir el nivel de estrés.
• Gratitud: Adopta una actitud de gratitud. Escribe diariamente algo por lo que estás agradecido, tu propósito del día y algo positivo que haya ocurrido. Además, escribe en un papel las 10 cosas que más te gustan del lugar en el que vives y pégalo en un lugar visible para recordarlo cada día.

La adaptación cultural y el bienestar emocional son procesos complejos y personales que cada migrante vive de manera única. Recuerda que no estás solo en este camino y que cada paso hacia la integración y la gratitud es un avance significativo. ¡Ánimo! Aplica estas técnicas y comparte tu experiencia.

Juntos, podemos construir una comunidad más fuerte y resiliente. 

Escrito por Camila Arnal, Psicóloga Social, quien ha trabajado extensamente con migrantes, ayudándoles a adaptarse y prosperar en sus nuevos entornos.